No dia 16 de outubro, celebramos o Dia Mundial da Coluna, uma data dedicada à conscientização sobre a importância da saúde e da manutenção da nossa estrutura vertebral para nossa mobilidade, qualidade de vida, realização de tarefas do dia a dia e para prevenir dores nas costas. Para entender melhor como cuidar da nossa coluna e fortalecê-la, entrevistamos a fisioterapeuta Ana Cantisano, que compartilhou dicas valiosas sobre treino de mobilidade, fortalecimento do core, a importância da consciência corporal e como melhorar nossa postura no dia a dia. Confira abaixo o vídeo com sete exercícios para a mobilidade da coluna e, em seguida, entenda mais sobre sua importância.
1 – Exercício do gato arrepiado – Esse exercício trabalha a mobilidade da coluna como um todo, principalmente a mobilidade toráxica, além de relaxar a coluna. Em quatro apoios, mobilize toda a coluna para cima lentamente, como se alguém estivesse te empurrando para cima, e depois para baixo, projetando o bumbum para cima. É importante manter os cotovelos estendidos durante todo o movimento. Faça 10 a 20 repetições por dia.
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Exercícios de mobilidade para a coluna: gato arrepiado — Foto: Divulgação / Ana Cantisano
2 – Rotação da coluna – Trabalha a mobilidade toráxica e escapular. Ainda em quatro apoios, apoie uma mão aberta na cabeça e, sem tirar a mão da cabeça, faça uma elevação do cotovelo, indo e voltando. Faça duas séries de 10 a 20 repetições para cada lado.
3 – Extensão da coluna – Deite de barriga para baixo, apoie os antebraços na cama (ou chão) e levante o tronco com a força concentrada nos braços. Vá até onde conseguir sem tirar o quadril da superfície e volte. Caso sinta algum desconforto com a extensão completa, faça a meia extensão indo até a metade do caminho e voltando. Faça duas séries de 10 a 20 repetições.
4 – Flexão lombar – Ajuda a aliviar a tensão da lombar. Com os joelhos no chão, coloque o bumbum no calcanhar e eleve os braços a frente, sem tirar o quadril do lugar. O exercício pode ser feito de forma sustentada por 30 segundos (em duas a três séries) ou fazer de forma ativa, indo e voltando.
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Exercícios de mobilidade para a coluna: flexão lombar — Foto: Divulgação / Ana Cantisano
5 – Rotação – Deite de barriga para cima, coloque as mãos na cabeça e com as pernas apoiadas no chão, flexione os joelhos e faça uma rotação, girando a cabeça pra um lado e as pernas para o outro. 10 repetições para cada lado.
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Exercícios de mobilidade para a coluna: gato arrepiado: rotação — Foto: Divulgação / Ana Cantisano
6 – Alívio cervical – Trabalha a coluna cervical. Exercício excelente para aliviar as dores causadas muitas vezes pelo uso do celular. Sente com as pernas cruzadas em borboletinha e faça o movimento com a cabeça olhando pra cima e para baixo.
7 – Giro de cervical – Com a mesma posição do exercício anterior, agora vire a cabeça para os lados. A recomendação é de fazer os exercícios sempre devagar.
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Exercícios de mobilidade para a coluna: giro de cervical — Foto: Divulgação / Ana Cantisano
Mobilidade da coluna: importância e benefícios
Ao começar nosso dia, muitas vezes, não percebemos o quanto dependemos da mobilidade da coluna. Ana Cantisano nos lembra disso ao destacar que até mesmo ao sair da cama, precisamos de flexibilidade e mobilidade.
– Quando acordamos, giramos o tronco, movemos as pernas e apoiamos os braços, ações que requerem essa funcionalidade básica da coluna. Essa mobilidade é essencial para realizar tarefas cotidianas, como sentar, levantar e até mesmo mudar de posição. Mobilidade de coluna é importante para o dia a dia e para evitar problemas futuros, como dores musculares e travamentos da coluna, que podem interromper nossas atividades diárias – enfatiza a fisioterapeuta.
Já quando se trata de treinamento e exercícios, a fisioterapeuta destaca a importância da consciência corporal. Executar um exercício de maneira inadequada, especialmente com carga adicional, pode ser prejudicial à coluna se a ativação do core não estiver correta.
– Para garantir que estamos fortalecendo, em vez de prejudicando, nossa coluna, é essencial manter a consciência da ativação abdominal e prestar atenção à forma e à carga utilizada.
Postura
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Exercícios de fortalecimento de core: prancha — Foto: Divulgação / Ana Cantisano
Outro problema comum é a má postura que causa dores e travamentos na coluna. Para aqueles que passam longas horas sentados ou em pé no trabalho, a fisioterapeuta deixou algumas dicas para aliviar as dores.
– A postura em si não é o grande problema e sim o quanto tempo passamos nessa postura inadequada. Aqueles que têm trabalhos que exigem ficar em uma mesma posição por muito tempo, seja em pé ou deitado, precisam buscar variações de postura e fazer pausas para alongar. Movimentos simples, como elevar os braços, girar o tronco e alongar mesmo que esteja sentado na cadeira, já são algumas formas de você sair daquela mesma posição prolongada a que você fica exposto. Então realize esses movimentos, eles podem ajudar a aliviar a tensão da coluna – sugere.
Para melhorar a postura cotidianamente, Ana Cantisano recomenda a prática regular de exercícios de mobilidade de coluna, a consciência corporal, o fortalecimento do core e dos glúteos.
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Exercício de fortalecimento de glúteos: ponte — Foto: Divulgação / Ana Cantisano
– Os exercícios de mobilidade são importantes para manutenção da saúde da coluna. Não só os exercícios de mobilidade, bem como o de fortalecimento do core, que ajuda a manter a sustentação da coluna, e o fortalecimento do glúteo, que ajuda a sustentar a base da coluna. Os exercícios físicos, não só os de mobilidade, ajudam a aliviar as dores. Mas, claro, é importante sempre ter uma orientação médica e orientação profissional para saber o melhor exercício para cada tipo de pessoa – afirma, antes de sugerir:
- Para fortalecimento do core, conjunto de músculos abdominais que age como um cinturão de sustentação da coluna, a fisioterapeuta recomenda a prancha abdominal como um exercício eficaz para trabalhar essa musculatura.
- Já para fortalecimento dos glúteos, crucial para evitar a sobrecarga na musculatura lombar, Ana destaca a elevação pélvica como grande aliada.
Fonte:
Ana Cantisano (@anacantisanofisio) é fisioterapeuta esportiva pós-graduada em quiropraxia e pós-graduanda em treinamento de força e fisiologia do exercício, com atuação no Home Fit Studio, no Rio de Janeiro.. Globo
